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何歳からでも始められる!ハイキングで心も体も健康に

「健康のために何かを始めようと思っているけれど、何をしたらいいか分からない」
「ハイキングが良い!と聞いたけど、今からでも始められるの?」

新しい趣味や生きがいを見つけたい!と思った時に、気になるのは健康のこと。
そんな皆さまにおすすめしたいのが、ハイキングです。
ハイキングであれば、無理なく始められますし、続けることができれば、「筋肉量の増加・シェイプアップ」はもちろん、「脳機能の活性化」も期待できます。

60代以降の皆さまだからこそおすすめしたいハイキング。
今回は、ハイキングの概要・メリットと注意点・必要な持ち物についてご紹介します。

ハイキングって何?

ハイキングとは、山の風景や川の音、鳥のさえずりなどの自然を楽しむことを目的に歩くことです。似たような運動にウォーキングがありますが、ウォーキングの目的はあくまでも「歩く」ことのみ。
自然を楽しむことを目的としているハイキングでは、平坦な道を歩くこともあれば、登山コースに挑戦することもあります。初心者の方は、まず平坦な道に挑戦しましょう。

ハイキングのメリット

自然を楽しみながら歩くハイキングのメリットは、緑に癒されることだけではありません。楽しみながら続けることで、体も心も健康になることができます。

体に与える影響

ハイキングは全身を使う運動です。
腰痛・肩こりなどの体のコリの改善や、有酸素運動によるシェイプアップ効果が期待できます。

腰痛・肩こりの改善

腰痛・肩こりの原因に、筋肉量不足と血行不良があります。体幹を支える筋力や筋肉量が足りていないと、体が上手にバランスを保つことができません。無理にバランスを保とうとした結果、姿勢が悪くなり、腰や肩に負担がかかります。

砂利道や山の中など、舗装されていない所を歩くハイキングでは、体のバランスを保つために、体幹が自然と鍛えられます。また、全身の筋肉を動かすことで、血行が良くなり、腰痛・肩こり改善につながります。

ダイエット効果

ハイキングは有酸素運動です。
脂肪燃焼効果があるといわれている有酸素運動ですが、20分以上続けることで、更なる効果を期待できます。

歩き始めて5分~20分以内の場合は、血液中の脂肪が燃焼されますが、20分を超えると、内臓脂肪・皮下脂肪が燃焼を始めます。

ハイキングであれば、無理なく20分以上続けることができますよね。

脳に与える影響

認知症予防やストレス解消にも、ハイキングは最適です。
脳を活性化させるポイントは、楽しく運動を続けること。森林のリラックス効果で、疲れた心を落ち着かせましょう。

脳の活性化

ハイキングなどの有酸素運動を行うことで、認知機能が向上する可能性があります。
最近の研究では、有酸素運動によって、記憶に関わる機能を持つ「海馬」の萎縮が抑えられることが分かりました。

また、新しい趣味を楽しむことも、脳の活性化につながります。
脳が「楽しさ」を感じたときに分泌されるドーパミンは、記憶力を向上させ、認知機能を活性化させることで知られています。

もっと効果を上げたい場合、ハイキング仲間を作ることをオススメします。人と会話をしている時、私たちの脳はフル回転しています。言葉や仕草から、相手の気持ちを理解し、共感することで、認知機能を更に高めることができるでしょう。

森林浴による癒し効果

森の中を歩くと、気持ちが晴れやかになり、空気のおいしさを感じますよね。鳥のさえずり、そよ風の音、土のにおいなど、自然を五感で楽しむことで、自律神経を整えることができます。

ハイキングの注意点

体と心にとって、良いこと尽くしのハイキングですが、何点か注意しておきたいことがあります。
ハイキングをずっと楽しむためのポイントは、健康に気遣うことと、無理をしないことです。

歩き方に気を付ける

間違った歩き方を長時間続けることで、膝や腰に負担がかかります。正しい姿勢を知って、崩さない工夫を考えましょう。

歩くときは、背筋をまっすぐと伸ばしましょう。足元から頭の先に、1本の線を通すようなイメージです。ハイキングに慣れていなかったり、歩き続けて疲れてしまっているときは、猫背になりがちなので注意が必要です。

また、歩き方にもポイントがあります。かかとをしっかりと地面につけて、歩幅は小さく、一定のリズムを保って歩きましょう。

無理のないコースを選ぶ

「疲れてこれ以上歩けない」、「気づいたら迷っていた」ということがないように、初心者向けのコースを選びましょう。

3時間程度で帰ってこられる所、アクセスの良い所、「ハイキングコース」として整備されている所を選んでくださいね。

体調を整えて参加する

ご本人のケガ防止はもちろん、周りの人に迷惑をかけないためにも、体調を整えることは必須です。
ハイキングに行くことが決まったら、その日からストレッチや軽いウォーキングを始めましょう。
また、当日は適度な量の食事を取ってから参加し、ハイキング中は水分補給を怠らないようにしましょう。

ハイキングの持ち物リスト

歩きやすい靴(できれば登山用)
体温調整をしやすい服
途中で汗をかく、休憩中に冷えることがあるので、重ね着が基本。
野山を歩く場合、虫がいたり石が転がっている場合もあるので、肌を露出しない服装で。
リュック
両手を空けるためにリュックは必須。
軽くて、胸の前で固定できるタイプであれば、体への負担が少ない。
防水だとなお良し。
雨具(カッパ)
山の天気は変わりやすいので、常に持ち歩きましょう。
リュックを守るためのビニール袋もあればなお良し。
お菓子・飲み物
休憩中の糖分補給と、水分補給を忘れずに。
チョコレート、カロリー補助食品、水など。

まとめ~ハイキングで心も体も健康に~

ハイキングの1番のメリットは、老若男女問わず気軽に始められることです。
ハイキングを続けることで、腰痛・肩こりの改善、ダイエット効果、脳の活性化、ストレス解消などを実感することができるでしょう。
初心者が注意することとして、歩き方に気を付けること、無理のないコースを選ぶこと、体調を整えた上で参加することが上げられます。

60代以降の皆さまの健康を保つため、これから始めたい「ハイキング」。

無理なく続けられるコツを知って、これからの人生を今まで以上に楽しんでいきましょうね。

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